スイミングの選手になったら知っておくべきストレッチの効果と、パフォーマンス向上に役立つおすすめストレッチ超入門編

スイミングの際におこなうストレッチといえば、プールに入る前の準備運動や出た後の整理運動を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

スイミングは激しく全身を使う運動ですから、ケガや事故を防ぐためにこれらのストレッチは欠かせませんよね。

しかし、ストレッチはケガの予防に効果があるだけではありません。ストレッチには筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げる効果があります。適切なストレッチは選手のパフォーマンスを高め、結果として記録を伸ばすことにも役立つものなのです。

今回の記事では、スイミングにおけるストレッチの役割や効果、おすすめのストレッチについて解説します。

1.スイミングにおけるストレッチとは?

スイミングにおけるストレッチには、主に3つの役割があります。

  1. ケガの予防
  2. 疲労回復
  3. パフォーマンス向上

1.ケガの予防

一つ目のケガの予防は準備運動をイメージすれば分かりやすいでしょう。『動的ストレッチ』に該当する準備運動には、運動前に体を温めることで関節の可動域を広げたり、筋肉の緊張をほぐしたりする効果があります。

スイミングは全身を使う激しいスポーツですから、関節や筋肉が固まったままの状態ではケガにつながりかねません。泳ぐ前にきちんと体を温めておく必要があります。

スイミングで肩に違和感を感じたとき知っておきたい故障を防ぐ方法

2019年4月2日

2.疲労回復

二つ目の疲労回復のためのストレッチは、泳ぐことで筋肉に溜まった疲労物質を、血流に乗せて分解・排出することを主な目的としています。

プールから上がった後に整理運動をするのはこのためです。準備運動が『動的ストレッチ』であるのに対し、整理運動は『静的ストレッチ』とも呼ばれます。

3.パフォーマンス向上

三つ目のパフォーマンス向上のためのストレッチは、肩甲骨や股関節の可動域を広げることを目的としています。

肩甲骨と股関節が柔軟に動けば、力を入れなくても水をとらえることができるので推進力アップが見込めます。推進力が上がれば水をかく回数も減り、体力の消費をおさえることも可能です。また、姿勢が良くなるためストリームラインが取りやすくなる効果もあります。

肩甲骨と股関節はすべての泳法で使われますから、日頃から柔軟性を高め可動域を広げておくことはパフォーマンス向上に欠かせない要素です。

2.ストレッチをおこなうタイミングはいつ?

前述の通り、ストレッチには『動的ストレッチ』と『静的ストレッチ』の二種類があり、それぞれにおこなうタイミングが異なります。

『動的ストレッチ』は体を温め、筋肉や関節の動きを良くすることを目的としていますから、運動前におこなうのがベストです。軽いジョギングやウォーキングで心拍数を上げ、大きな関節から徐々に小さな関節を動かして体をほぐしていきます。

一方『静的ストレッチ』は、疲労物質を流すのが目的ですから運動後におこないます。可動域ギリギリまで筋肉を伸ばし数十秒キープします。ゆっくりじっくりと筋肉を伸ばすイメージです。

『静的ストレッチ』を運動前におこなうのはおすすめできません。『静的ストレッチ』にはリラックス効果があるため、特にレース前には逆効果になる可能性があります。

パフォーマンス向上のためのストレッチは、自宅などで日頃からおこなうことがおすすめです。準備運動や整理運動をたくさんおこなったところで、いきなり体の柔軟性がアップすることはありません。日常的にストレッチをおこない、柔軟性を高めておくことが重要なのです。

3.おすすめのストレッチ

子供の選手でもできる簡単なストレッチをいくつか紹介します。どれもパフォーマンス向上に役立つものですから、日常のトレーニングメニューに組み込んでおくと良いでしょう。

広背筋のストレッチ

  1. 床にあぐらをかいて座ります

  2. 右足を横に伸ばします

  3. 左腕を上方向に上げ、体を右側に倒して10秒キープします

  4. 足と腕をスイッチして反対側も伸ばします

広背筋は肩甲骨の動きに関わる筋肉で、柔軟性を上げることでストロークが伸びたり、水をかく力が強くなったりすることが見込めます。

腸腰筋のストレッチ

  1. 床にひざをつきます

  2. 右足はひざをついたまま、左足のひざを上げ前に出します
  3. 右足の付け根を伸ばすように左足を前に出して10秒キープします

  4. 左右の足をスイッチして反対側も伸ばします

腸腰筋は脚の動きに関わる筋肉で、柔軟性を上げることで股関節の動きが良くなり、キックに好影響を与えます。

お尻のストレッチ

  1. 床に膝を曲げて座ります

  2. 両手をうしろにつき、右足を左足のひざのあたりで組みます

  3. 左ひざを曲げ、左足をお尻に近づけ10秒キープします

  4. 足をスイッチして反対側も伸ばします

お尻の筋肉も脚の動きに関わる筋肉で、柔軟性を上げることで股関節の動きが良くなり、キックに好影響を与えます。

まとめ

ストレッチには、筋肉を温め関節の動きを良くする『動的ストレッチ』と、疲労物質を流しリラックス効果のある『静的ストレッチ』があり、それぞれにおこなうタイミングが異なります。

また、日頃からストレッチを行い柔軟性を高めておけば、ケガの予防になるだけでなく、全体的なパフォーマンスが向上し、記録向上につながる可能性を高めることができます。

思うようにタイムが伸びないという方は、ストレッチをトレーニングメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか?

 

~監修者からヒトコト~

TOMOMICHI.S
TOMOMICHI’S EYE(はりきゅうマッサージ二子治療院代表)
ストレッチを欠かすと疲労が溜まり、筋肉の質がわるくなります。筋疲労の回復が早い若い選手であっても、油断は禁物です。