スイミングだけじゃない! プールでできるエクササイズの種類とその効果

運動不足が気になりながら、現実を逃避し続けているアナタ。

「気がついたときが、スイミングの始めどき!」

ということで、もはやその運動効果に説明はいらないスイミングではありますが、泳法をイチから習い始めるとなると、重い腰がなかなか上がりません。

そこで、スイミングを「プールでできるエクササイズ」へと裾野を広げてみると、実にプログラムが豊富にあることに気がつきます。

この記事では、スイミング以外の方法でできる、プールのエクササイズの種類とその効果について解説していきます。

1.傾向で見るプールエクササイズの分類

スイミングスクール・フィットネスクラブでは、スイミングのみならず、泳ぐことが苦手な人にもやさしいプールエクササイズの利用を推奨しています。

それでは、スイミング以外のエクササイズはどのように分類できるのでしょうか? ここでは利用者の視点でプールエクササイズを3つに分類し、それぞれの特徴について解説していきます。

  • 「ゆっくりマイペース派」ウォーキング系エクササイズ
  • 「ハードトレーニング派」アクアビクス系エクササイズ
  • 「ボディメンテナンス派」ピンポイント系エクササイズ

「ゆっくりマイペース派」ウォーキング系エクササイズ

水中ウォーキングは、足腰の関節にかかる負担を軽減しつつ、身体全体への運動負荷をかけることができる万能エクササイズです。自分一人のペースで行える点も、根強い人気の理由です。

昨今のスイミングプールでは、「ウォーキング専用レーン」が設定されていることが多く、プールを歩く利用者の姿を目にすることが当たり前になりました。 

しかし、水中でのウォーキングは闇雲に行っても思うような効果が得られません。正しいフォームで行ってこそ大きな運動効果が期待できるようになります。

そこで役立つのが、水中ウォーキングのエクササイズ。「一人でさっさと始めたい」と、はやる気持ちをおさえて“急がば回れ”、まずは歩き方のレクチャーを受けることをおすすめします。

「ハードトレーニング派」アクアビクス系エクササイズ

アクアビクスは、プールにいながら軽快な音楽の中で脂肪が燃焼できる高負荷エクササイズです。ダンスの要素を取り入れ、多数の参加者で行うため飽きることがありません。

水の抵抗を利用することで陸上より多くのエネルギー消費が期待できる上に、浮力のおかげで足腰の関節への負担が軽減されます。

近年はプログラムの開発も進んでおり、ベーシックなエアロビクスタイプのクラスから、格闘技の動きを取り入れたマーシャルアーツタイプのクラスまで多種多様です。

運動強度・難易度・リズムなどの違いから、自分に合ったクラスを探してみてください。

『みんなの水泳手帳』MEMO

  • アクア:水を意味するラテン語
  • エアロビクス:有酸素運動を意味する英語
  • アクアビクス:二語を掛け合わせてできた日本の造語

「ボディメンテナンス派」ピンポイント系エクササイズ

ピンポイント系のエクササイズでは、「コリの解消」「痛みの改善」を運動の目的としています。したがって身体を冷やすことがないように、時間は短めに設定されています。

重力から解放された環境の中でのストレッチ運動は、関節の可動域を少しずつ広げ、コリや痛みとなる原因の改善が期待できます。

もちろんコリや痛みなどの不調を感じていない人も受講可能です。むしろ、予防策として、不調を訴える前に始めることが理想です。

柔軟性を高めたり筋肉に刺激を入れることは、むくみの改善や代謝の向上にもつながります。むくみが改善されるとスッキリし、見た目だけではなく生活そのものに張りが出てきますよ。

あらためて、水中運動とダイエットの関係を知りたい方はこちらをどうぞ。

スイミングはダイエットに効果的? 水中運動とダイエットの関係を知る 

2019年8月9日

2.効果を得るプールエクササイズのコツ

超回復を意識する

プールエクササイズが利用者の傾向によって、3つに分類できることがわかりました。それでは、ダイエットを目的とする場合、どのくらいの頻度でエクササイズを行うのがよいのでしょうか?

マッソー君

答えは、週2回です!
根拠は「超回復」のメカニズム。

トレーニングを行うと筋肉はダメージを受け、一時的に筋力が低下します。そこへ、適切な休息と栄養を取ることで、筋肉はダメージを受ける以前の筋力を上回る回復をします。

これを「超回復」と呼びます。超回復にかかる時間は、およそ48~72時間。トレーニングと休息を1セットとして考えると、週に2回ほどの頻度がよいということになります。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:e-ヘルスネット-厚生労働省

心理効果を利用する

週1回でも水着に着替えてプールに入るようになると、自分の身体と向き合う機会が増えることに気がつくと思います。そして、そうしたときに働く心理はとてもおもしろいものです。

Mr.ブレイン

だれか水着(姿)を見て~♪
この努力を褒めてもらいたい。

これらの心理が働きだしたらしめたもの。承認欲求をうまく利用すれば食事の量さえコントロールできるようになるでしょう。

一方、効果を早く得たいがために、オーバーワークになることにも注意が必要です。筋肉がダメージを負った状態では効果が得られないばかりか、故障につながる恐れさえ出てきます。

まさかの悪化!? スイミングで腰痛が治らない原因とその対処法

2019年5月31日

3.実際にあるプールエクササイズの紹介

実際にあるプールエクササイズを、系統別に2つずつ紹介いたします。お近くのスイミングスクール・フィットネスクラブをチェックして、プログラムを比較してみてください。(*名称略式)

ウォーキング系エクササイズ

『アクアウォーキングクラス』

実施施設所要時間強度
イトマンSS55分

水中で歩く動作を基本にし、水の浮力を十分に活用したエクササイズ。ゆっくり歩いたり、リズムに合わせてジャンプしたり。運動不足気味の人に最適です。

引用:大人向けクラス-イトマンスイミングスクール

『スプラッシュラン』

実施施設所要時間強度
NAS20分★★

水の中で歩いたり、走ったりの全身運動。体への負担を減らして効果的に楽しくシェイプアップ。

引用:アクアフィットネス-スポーツクラブ NAS

アクアビクス系エクササイズ

『X-FIT AQUA』

実施施設所要時間強度
セントラル30分★★★

プールで行う強度の高いトレーニングプログラムです。持久力や筋力などの体力アップが図れるだけでなく、日常生活や様々なスポーツで必要な動きづくりに役立ちます。

引用:フィットネスプログラム-セントラルスポーツ

『アクアファンバイク』

実施施設所要時間強度
メガロス30分★★★

ダイエットに!脚力強化に! 音楽に合わせて水中でバイクを漕ぎながら、楽しく全身のトータルエクササイズができる「アクアファンバイク」。リピーター続出、海外でも大人気のプログラムがメガロスで体験できます!

引用:プログラム-スポーツクラブ メガロス

ピンポイント系エクササイズ

『腰痛ケアアクア』

実施施設所要時間強度
コナミ30分

水中ストレッチで腰まわりを中心に筋肉をほぐし、腰痛を緩和します。

引用:プールエクササイズ一覧-コナミスポーツクラブ

『水中シナプソロジー』

実施施設所要時間強度
ルネサンス10分

五感から様々な刺激を与え続け、上下左右前後様々な動きを行うことで脳を活性化する水中で行うプログラム。

引用:プログラム-スポーツクラブ ルネサンス

『みんなの水泳手帳』MEMO

  • 会員層の違いによって、同系列の店舗でもエクササイズの有り無しが変わります。
  • インストラクターと受講者の熱量によって、エクササイズにも個性が生まれます。

4.まとめ

今回の記事では、スイミング以外の方法でできる、プールエクササイズの種類とその効果について解説いたしました。

プールでできるエクササイズがこれだけ豊富にあることに気がついたならば、重い腰も上げられそうですね。

筆者もエクササイズを日常的に行っていますが、定期的にプールへ通うと顔馴染みが増え、それがダイエットの挫折防止に役立っています。

プールエクササイズはトレーニングでありながら、リラックス効果によるストレス解消までできてしまう、まさに一石二鳥の運動と言えるでしょう。

皆さんも楽しく長く続けられる、お気に入りのプールエクササイズを見つけてくださいね。


~監修者からヒトコト~

NAOMI.S

NAOMI’S EYE(ロス五輪競泳元日本代表)
身体が慣れてきたら頻度を上げてみてください。効果を高めることができますよ。けれど無理は禁物! 休息もトレーニングと考えるといいでしょう。