スイミングでのダイエットって本当に効果的なの?

運動不足が続いていたり、最近体形が気になってきた、なんて感じたりすると、
「運動を始めなければ……。」
「ダイエットをしなければ……。」
と思い始めますよね。けれど、できることならば時間を上手に使って効率よく運動不足を解消したいもの。

そんな方におすすめなのが、スイミングスクール・スポーツクラブで受けることができるプールプログラムです。スイミングスクールやスポーツクラブで行っているプールプログラムであれば、陸上でのトレーニングと比べ、短時間で多くのカロリーを消費できますよ。

そこで、今回は水中での運動がもたらすダイエット効果やカロリーの消費量など、効率よくダイエットを行うために、これだけは知っておきたいポイントをお伝えします。

1.水中運動は、なぜダイエットに効果的なの?

水の抵抗

水中では、陸上にいるときと同じようには体が動かせません。陸上でも空気抵抗を受けますが、水中で受ける抵抗は、空気抵抗の10倍以上! このため、陸上で同じ動きをしたときと比べ、約1.5倍、条件によってはそれ以上多くカロリーを消費できるのです。

水温

スイミングスクール・スポーツクラブのプールは、水温がおよそ30℃に保たれています。人は体温より低い環境に身を置くと、生存するための熱を生産します。つまり、プールの中にいるだけで脂肪を燃やすことになるのです。

水圧

水圧の影響を受けて血流が良くなることも、水中運動ならではの効果です。水圧の高さは水深に比例して上がります。そのため、プールの中に入ると底についた足先には高い水圧がかかります。この状況が足先にたまった血を押し流し、血流を良くしてくれます。これらは単にむくみが解消されるだけではなく、代謝を上げることにもなります。

浮力

水中での運動は、体への負担が少ないことにも特徴があります。ダイエットを目的に始めた運動であっても、その運動が原因でケガや故障をしてしまうと元も子もありません。例えば、手軽に始められる運動としてランニングやウォーキングを始める方が増えていますが、筋力が衰えている人が急に走り始めると、足腰や膝に過度の負荷を与えてしまう可能性があります。

公益財団法人兵庫県健康財団によると、陸上でのウォーキングは体重の1~2倍の負荷が関節にかかるとのことです。これに対し、水中では浮力が影響し、関節にかかる負担は肩までつかった状況で体重の10%、おへそ辺りの水深ではおよそ50~60%にまで軽減されるとのことです。このことから、水中での運動は足腰や膝への負担が少ないことがわかります。

このように、水中での運動は、水のもつ「抵抗・水温・水圧・浮力」の4つの特性がフルに活用できるため、効果的なダイエットが行えます。運動を継続すると筋肉量が増え、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、プールの外であってもカロリーの消費量が上がりますので、体にとって好循環の環境が整いそうですね。

2.水中プログラムを利用して、効果的にダイエットをするには

水中運動のダイエット効果がわかりました。それでは、スイミングスクール・スポーツクラブでダイエットのためにプログラムを利用するとしたら、どのようなプログラムを選ぶといいのでしょうか?

以下に3つの代表的なプログラムについて説明します。

  • 成人向けスイミングスクール
    スイミングスクール・スポーツクラブでは、成人を対象としたさまざまなプログラムが用意されています。例えば、「ダイエットもしたいし、泳ぎも覚えたい」という方には、一から泳法の指導が受けられる成人クラスをおすすめします。1回のレッスンで、およそ1時間泳ぎますので、運動量は相当なものです。これまでプールにまったく縁がなかった方でも、水中で力が抜けるようになると徐々に泳げるようになりますよ。
  • アクアエクササイズ
    泳ぐのはちょっと自信がない、という方には、アクアエクササイズがおすすめです。アクアエクササイズは、プールの中で軽快な曲とともに、インストラクターがリードする動きに合わせて体を動かすエクササイズです。水の抵抗を増し、より強度を上がるように水中ミットなども使用していきます。陸上とは異なる水中での浮遊感や水の抵抗を利用した動きは、純粋に楽しむことができますよ。
  • 水中ウォーキング
    エクササイズについていけるか不安という方には、水中ウォーキングのクラスをお薦めします。スイミングスクール・スポーツクラブによって、プログラムがある所とない所がありますが、プログラムの内容はアクアエクササイズとは違って、ゆったりした動きで無理なく体を動かせます。全身を大きく動かすことで水の抵抗を増し、運動効果を高めることもできます。アクアエクササイズもそうですが、ウォーキングは潜ることがありませんので、初心者にとっても始めやすいプログラムです。

3.具体的に消費できるカロリー量はいくら?

水中で運動すると、具体的にどのくらいカロリーを消費できるのでしょうか? 

消費エネルギー量を計算するためには、メッツという単位を用います。メッツとは、身体活動の強度を表す単位です。国立健康・栄養研究所が発表している「身体活動のメッツ(METs)表」によると、水中における主な動きのメッツは次のとおりです。

クロール(ゆっくり、楽からほどほどの労力)5.8
クロール(ふつうの速さ、45.7m/分未満、きつい労力)8.3
背泳ぎ(レクリエーション)4.8
平泳ぎ(レクリエーション)5.3
アクアビクス5.5
水中歩行(楽な労力、ゆっくり)2.5

このメッツを、次の計算式にあてはめると、消費カロリーが計算できます。

消費カロリーの計算式
消費カロリー(kcal)= メッツ × 実施時間(時間) × 体重(kg) × 1.05
日本健康運動研究所によると、脂肪を1㎏減らすためには、7,000kcal分のエネルギー消費が必要とされています。

例えば、1か月で1kg減らそうと思うと、7,000kcal ÷ 30日 ≒ 233kcal となるので、1日あたり240kcal以上消費する必要があります。2kg、3kg減らそうとするならば、この2倍、3倍の消費が必要です。

バタフライを泳いだときのメッツは13.8です。したがって、バタフライを泳げば、消費カロリーを一気に上げることができますが、同時に疲労も大きくなります。
水中歩行では、ほどほどの速さになるとメッツは4.5、さらに速く歩くと6.8まで上がります。効率よくカロリーを消費したい方は、少しだけ速く歩くことを意識してみてください。

厚生労働省の発表によると、メタボリックシンドローム解消のためには、有酸素性運動を用いて週に 10メッツ/時 以上の運動を行うことを目標にすると良いとされています。同じ運動量でも体重によって消費できるカロリーは変わってきますので、自分のペースで行うことが大切です。

そして、運動したからと言って、食べ過ぎには注意してくださいね。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまっては意味がありません。
スイミングスクールやスポーツクラブでコミュニティができてくると、エクササイズ後のお茶会やランチ会などのお誘いもあると思いますが、運動効果を損なわない範囲でのお付き合いができるといいですね。

4.スイミングスクール・スポーツクラブを選ぶときのポイント

ダイエットをしようと決めて、いざスイミングスクール・スポーツクラブを選ぶときには、何をポイントにして選べばよいのでしょうか?

基準は人それぞれですが、以下に代表的な4つのポイントを挙げますので参考にしてみてください。

  • 場所
    言わずもがな、通いやすい場所にある点は重要です。自宅からほど近い、または通勤経路にあり帰り路や出勤前に立ち寄れる場所にあると便利ですね。また、駅から徒歩圏内であるのか、駐車場や駐輪場はあるのかなど、利用する上で外せない条件をしっかり確認しましょう。
  • プログラム
    スイミングスクールとスポーツクラブでは、プログラムの趣向や構成がやや異なります。いまは、その垣根はほとんどありませんが、仮に同じプログラム名だったとしても、内容が少し違うということも考えられますので、プログラムを重視される方は事前に細かく聞いておきましょう。
  • 制度
    使い放題なのか、利用回数に制限があるのか、あるいは他店も利用できるのかなど、制度はスイミングスクール・スポーツクラブによって大きく異なります。回数制限がある場合は、翌週への振替や、翌月へ繰り越してくれる制度があるとうれしいですね。
  • カラー(雰囲気)
    スイミングスクール・スポーツクラブのカラー(雰囲気)は、運営会社のスタイルとインストラクターによって変わります。場所やプログラムなどの条件が合っていそうでも、カラーが合わないと感じると続けることが難しくなってしまいます。不安であれば体験利用し、確信を得てから入会すると間違いありません。見学だけではなく、遠慮せずに体験利用の機会を活用しましょう。

まとめ

水中での運動がもたらすダイエット効果やカロリーの消費量など、効率よくダイエットを行うために、これだけは知っておきたいポイントを、まとめてお伝えいたします。

  • 水中運動がダイエットに効果的なわけは、抵抗・水温・水圧・浮力の水がもつ4つの特性をフル活用できるため
  • 水中プログラムを利用し効果的にダイエットをするには、成人向けスイミングスクール・アクアエクササイズ・水中ウォーキングの3つのプログラムから自分に合ったプログラムを選ぶ
  • 具体的に消費できるカロリー量を計算式に当てはめて計算し、目標とするカロリー消費量を把握したうえで無理のない運動を始める
  • スイミングスクール・スポーツクラブを選ぶときには、場所・プログラム・制度・カラーを気をかけ、入会前に遠慮せずに体験利用する
ダイエットは短期間でできることではありませんが、スイミングスクールやスポーツクラブのプールプログラムを利用すると、比較的早く効果を得られるというメリットがあります。また、気の合う仲間とのコミュニティができると、長続きしない運動も続けやすくなりますよ。

運動不足が続いていたり、最近体形が気になってきた、と感じたら、スイミングスクール・スポーツクラブの水中プログラムで、そのダイエット効果をぜひ感じてみてください。